האם צריך ״להגמל מאינסולין״ כדי להרזות?

לאחרונה נתקלתי בהודעה פרסומית לדיאטה שמאוד עצבנה אותי. במקור כתבתי עליה באופן מפורש, עם לינק לפרסומת וציון שמה של ה״גורו״ של השיטה. החלטתי בסופו של דבר למחוק פרטים מזהים כדי לאפשר לעצמי לכתוב בכנות כדי לא להסתכן בתביעה משפטית (בבלוג הישן שלי היה גוף שלא אהב שכתבתי עליו בביקורתיות ואיים עלי בתביעה).

כמי ש״מסתובבת״ בחוגי דיאטות כבר הרבה שנים באינטרנט (בפורומים ובקבוצות פייסבוק) ובחיים ״מחוץ למחשבים״ (לא תאמינו כמה אנשים רוצים להמליץ לי כאישה שמנה על שיטות הרזיה מוצלחות שלהם או של מכרים שלהם), כבר למדתי לזהות את הנשים שהתחברו לשיטה הזו בגלל שתי סיבות: כי הן משתמשות בביטויים כמו ״להפסיק לאכול מאכלים מרעיבים״ בכל פעם שנושא התזונה הבריאה עולה, ודי מנסות לשכנע כל מי שחושבת להרזות לנסות את השיטה בצורה די כפייתית.

---

מאחורי השיטה יש אמירת מפתח ש״אינסולין הוא הבעיה״ בכל מה שקשור להשמנה ול״התמכרות״ לאוכל, אבל לפחות בכל מה שקשור להשמנה האמירה מתבססת על מחקרים מאוד עדכניים.

בעבר דיאטות התבססו על צמצום כמה שיותר גדול של קלוריות – הן מבחינת כמות האוכל שיכולנו לאכול, והן מבחינת כמות הקלוריות שבמאכלים שבחרנו לאכול. שומן למשל נחשב האויב הכי גדול שאפשר בגלל שיש בו כמות גדולה מאוד של קלוריות יחסית (9 קלוריות לגרם) לעומת פחמימות וחלבונים (4 קלוריות לגרם). ירקות ובמיוחד ירקות ירוקים נחשבו לטובים כי יש בהם הרבה נוזלים ולכן הרבה פחות קלוריות ליחידת משקל.

אבל אחרי כמה שנים אפשר היה לראות שהדיאטות האלו פשוט לא עובדות לאורך זמן: לא רק שהאנשים שניסו לרזות כך לא הצליחו לשמור על התוצאות לאורך זמן (אם הם הצליחו להגיע למשקל היעד מלכתחילה), אלא שלמרות שהמודעות להרזיה עלתה, האוכלוסיה כולה רק הלכה והשמינה. הסיבה נראתה ברורה מאליה: אנשים שאוכלים פחות רעבים מן הסתם הרבה יותר. אבל מחקרים הראו שיש משהו מורכב יותר שגורם להשמנה – עצם העובדה שאנחנו אוכלים פחות שומן אומר שאנחנו אוכלים יותר פחמימות. אם מוציאים ממוצרי חלב (למשל) חלק משמעותי מהשומן, משאירים מאחור את שאר המרכיבים של החלב שכולל סוכרים שנמצאים בו באופן טבעי.

לכן לא מעט דיאטות החל מאמצע שנות התשעים מדברות על הפחתה משמעותית של פחמימות בכל צורה שהיא, כולל הכמות הקטנה שאנחנו צורכים דרך ירקות במקרים מאוד מסוימים. ההפחתה הזו אמורה לזרז את ההרזיה – ובעיקר למנוע את תחושת הרעב שנלוותה לדיאטות בעבר, בין אם מדובר על דיאטות שמבוססות על הרבה שומן, או כאלו שמבוססות על הרבה חלבון. ועבור רבים – הטריק הזה באמת עובד, ומאפשר להם לאכול גם מאכלים שהם מאוד אוהבים שבדיאטות הקלאסיות שהיו דלות בשומן אסור היה להם לאכול.

כך שממבחינה פיזיולוגית נטו הגישה שפחמימות שמעלות את רמת האינסולין גורמות לרעב היא נכונה, אבל לא בהכרח מדוייקת – כי בעצם רמת הרעב מאוד תלויה בהרבה מאוד גורמים. רובנו כנראה מודעים למושג ״אינדקס גליקמי״ שעצם נותן ציון לפחמימות לפי מהירות הספיגה שלהן – מדד שהוא מקביל לעליה ברמת האינסולין או ל״כמה מהר אנחנו נהיה רעבים אחרי שאכלנו פחמימה״. ומסתבר שהמדד הזה היא לא תלוי מאכל בודד אלא תלוי הארוחה המלאה שאכלנו – כלומר אם אכלנו ארוחה שכוללת כמות מועטה של פחמימות אבל כמות סבירה של חלבונים, שומנים וירקות שתורמים סיבים לארוחה – ההשפעה של הפחמימות מאוד תפחת, והחלבונים, השומנים והסיבים כן ישפיעו לטובה על רמת השובע שנקבל אחרי הארוחה.

לכן הרבה דיאטניות היום יקפידו למשל לשלב פחמימות בארוחות עם אבות מזון אחרים ועל האיכות של הפחמימות, אבל לא יאסרו עליהן לחלוטין – ועדיין לרוב המרזים ירגישו תחושת שובע טובה גם אם הם אוכלים פחמימות (ברמה סבירה).

מעבר לזה, לפני כמה שנים דיאטנית קלינית שעבדתי איתה סיפרה לי שגם אכילת חלבונים משחררת כמות מסויימת של אינסולין, למרות שבמידה פחותה ומאוזנת הרבה יותר מזו של פחמימות.

---

לתוכנית ההרזיה המדוברת יש עוד היבט – והוא המנעות מגלוטן, נושא שהוא מאוד שנוי במחלוקת ואין הוכחה מדעית ליעילות שלה להרזיה אלא לכל היותר רק עדויות אנקדוטליות (כלומר סיפורים ספציפיים של אנשים).

גלוטן הוא בעצם חלבון שנמצא בחיטה ועוד כמה דגנים כמו כוסמין ושעורה. בשיבולת שועל כדגן יש חומר דומה. החלבונים האלו הם מה שעוזר למאפים שונים לטפוח, ולכן בעשורים האחרונים טיפחו זני חיטה שיש בהם יותר גלוטן כדי להפוך את הקמח שמייצרים ממנה לנוח יותר לאפיה.

במקביל (וכנראה כתוצאה מכך) עלתה המודעות למחלת הצליאק – מחלה שבה רגישות לגלוטן גורמת לנזק במערכת העיכול, וצריך להמנע מגלוטן בכל כמות שהיא (כולל ברמה שבה אי אפשר להכין במטבח שבו עובדים עם גלוטן מזון ללא גלוטן בצורה שתהיה בטוחה לצליאקים). כנראה שכמות הגלוטן הגדולה יותר שקיימת כיום בחיטה גרמה לכך שאנשים סובלים יותר מהמחלה – וכמות גדולה יותר של אנשים מאובחנים בה כי גם אנשים שפחות רגישים לגלוטן מתחילים לסבול ממנה בגלל הכמות הגדלה של גלוטן שיש במאפים שונים.

אבל רבים גילו שהמנעות מגלוטן עוזרת להם להרגיש טוב יותר, גם אם הם לא סובלים מצליאק. יש תיאוריה שאומרת שיש אנשים שפשוט אלרגיים לגלוטן למרות שהתוצאה לא מביאה לצליאק. גם פה כנראה שיותר אנשים הפכו ליותר רגישים בגלל העליה בכמות הגלוטן בחיטה.

אז איך זה מתקשר לדיאטה? התיאוריה המקובלת קשורה לזה שגלוטן נמצא בדגנים, ובעצם בדגנים יש הרבה פחמימות יחסית. במצב כזה, קשה מאוד עד בלתי אפשרי להבחין בין ההשפעה של הפחמימות ובין ההשפעה של הגלוטן על הגוף בכלל ועל ההרזיה שלנו בפרט, כי ויתור על גלוטן בעצם גורר ויתור על פחמימות. אני מניחה שעל ההשפעה הזו ה״הפחדה״ מגלוטן עובדת.

---

אז איך זה בדיוק קשור לדיאטה שהפרסומת שלה עצבן אותי?

בשורה התחתונה מדובר על דיאטה דלה בפחמימות, אבל מעבר לקישור של פחמימות להשמנה – ה״גורו״ שמאחורי השיטה מקשרת את הפחמימות גם לכל מה שקשור ל״אכילה רגשית״, כלומר ברגע שנלמד לאכול אוכל ללא פחמימות, גם לא נרגיש צורך לאכול אותם יותר ובעצם פתרנו את בעיית ה״אכילה הרגשית״ ואת ה״התמכרות״ שלנו לפחמימות ואוכל.

ממה שהבנתי מה״מעריצות״ של אותה ה״גורו״, היא עצמה מרצה מאוד כריזמטית, ומשכנעת מאוד, והדעות שלה מנוסחות בצורה מאוד מוחלטת של שחור ולבן. יש אוכל ״רע״ שהוא ״מרעיב״ וגורם לאכילה רגשית הוא כזה שצריך להימנע ממנו בכל מחיר, וצריך רק לאכול אוכל שהוא לא כזה כדי לפתור את בעיית ההשמנה.

אבל מה הבעיה פה?

קודם כל, בואו נדבר שניה על אינסולין. אינסולין הוא לא ״הורמון משמין״ כפי שעולה בהרצאות של ה״גורו״, אלא בעצם ״הורמון בונה רקמות״. אם אתם מתאמנים ואז אוכלים ארוחה עם חלבון ופחמימות, האינסולין שמשתחרר בגלל האכילה של הפחמימות (וקצת בגלל החלבון) יגרום לשריר שלכם להבנות ולהיות חזק יותר. אבל אם אתם אוכלים עודף קלורי – אז האינסולין יבנה את רקמת השומן.

ווכמו שכתבתי כבר פעמיים, גם חלבונים גורמים במידה מסוימת להפרשת אינסולין, למרות שבצורה פחותה והרבה יותר מאוזנת. כהערת אגב, זו הסיבה לכך שדיאטות חדשות שהן דלות בפחמימות מבוססות לא פעם על תזונה שהיא בעיקר שומן (עם כמות מינימלית של חלבון כי הגוף זקוק לו) כדי למנוע בכל מחיר את עליית האינסולין בגוף.

מעבר לזה, התיאוריה על זה שפחמימות בכל צורה מעלות מיד את רמת הסוכר בצורה פוגעת (כלןומר עליה מהירה וחדה שתגרום לרעב מיד אחרי שרמת הסוכר בדם תרד) היא לא מדוייקת. זה נכון שאם תאכלו עכשיו כמה כפיות סוכר בלי שום דבר אחר (או סוכריות שמכילות רק סוכר) – זרמת הפחמימות בדם ואיתתה רת האינסולין תעלה מאוד מהר. ויש כמה מאכלים שמכילים פחמימות פשוטות מאוד שקרובים בהרכב שלהם לסוכר – שגם להם תהיה השפעה דומה, למרות שהיא תהיה עדיין איטית יותר.

אבל ככל שהפחמימה מורכבת יותר (שזה אומר שהסוכרים בה נמצאים בשרשרת ארוכה יותר שלוקח לגוף יותר זמן לפרק), כך עליית רמות הסוכר בדם ורמות האינסולין בדם תהיה מתונה יותר, וההשפעה שלה תהיה מתונה יותר. תוסיפו למה שאתם אוכלים סיבים (כמו שיש למלש בדגנים מלאים) – התגובה תהיה מתונה יותר.

ואם אתם אוכלים את הפחמימות כחלק מארוחה מאוזנת שמכילה גם חלבונים, שומנים וירקות (שמוסיפים סיבים) – העליה ברמת הסוכרים ואז האינסולין תהיה מתונה עוד יותר.

כמובן שכל שיטת הרזיה היא אישית, כי קודם כל התגובה של הגוף של כל אחד מאיתנו היא שונה – וגם פסיכולוגית כל אחד שונה בכל מה שקשור לאכילה, השמנה, והרזיה. יש נשים שיש להן נטיה מבחינת אהבה לאוכל לדיאטה דלה בפחמימות, וגם כאלו שעבודה מול מנטורית כמו ה״גורו״ של השיטה הזו שקובעת עובדות קשוחות בשטח עוזרת להן מאוד להכנס למסגרת ולהשאר בה.

אבל לא לכל אחד זה מתאים, וכמו שכתבתי ברשומה הבאה על שיטת הרזיה אחרת (חשוב להבהיר שלא מדובר על שיטת ההרזיה שונה ולא זו שראיתי בפרסומת) שאליה הצטרפתי לפני שנתיים – לא רק שלא הצלחתי להרזות, אלא גם כתוצאה מהלחץ שהרגשתי במהלך התהליך בעצם התחלתי להשמין כי המגבלות גרמו לי להתקפי זלילה. ומביקורות שקראתי במהלך השנים – לא מעט נשים הגיבו כך גם לשיטה המאוד מוגבלת של הגורו הזו, וחלקן אפילו פיתחו לטענתן הפרעות אכילה.

אבל חלק חשוב מהעניין הוא ש״אכילה רגשית״ לא נובעת רק מהפיזיולוגיה של איך הגוף שלנו מעבד סוכר. היא נובעת גם מרגשות – ולא פעם גם מהצורך במאכלים מנחמים, ופחמימות עבור רבים הוא אוכל מנחם מאוד. לכן למשל כשאנחו רוצים משהו מתוק עבור רובנו לא יהיה מדובר על תפוח אלא יותר על שוקולד – ובנוסף גם הרצון יהיה לאכול ממנו כמות שהיא גדולה יותר ממה שהיינו רוצים לאכול.

אבל מעבר לאכילה רגשית, יש גם אהבה לאוכל. ברור שיש מאכלים בריאים שרובנו אוהבים, אלא שיש הרבה מאכלים עתירים בפחמימות שקשה לנו לוותר עליהם. עבור רבים, יכולת השכנוע סטייל הגורו שאם לא נאכל מהם החשק ירד – עובדת נהדר. זה עובד גם בלעדיה – יש המון אנשים למשל ששכנעו את עצמם שמתיקות של פרי מקבילה למתיקות של ממתק, שוקולד או גלידה.

אבל יש אנשים ששכנוע כזה לא עובד עבורם – ודווקא עבורם הניסיונות האלו של לכפות עליהם שכנוע עצמי שלא עובד לא עובד במקרה הטוב, ומוביל להרבה תסכול או ההתנהגות של אכילה בסתר או תקופה של אכילה ״טובה״ ואז התקפי זלילה של אוכל רע.